Тест на сову и жаворонка: Тест: Определите ваш хронотип: «сова», «жаворонок» или «голубь»
|
Принадлежность человека к «совам», «жаворонкам» или «голубям» характеризует биохимические свойства его организма. Предлагаемый тест поможет определить, к какой именно категории вы относитесь.
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения : 4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили: а) в первой половине дня; б) во второй половине дня. 5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью: а) от утреннего чая или кофе; б) от вечернего чая. 6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи во время каникул или отпуска: а) очень легко; б) достаточно легко; в) трудно; г) остаются без изменения. 7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком: а) более чем на 2 часа; б) на 1—2 часа; в) меньше чем на час; г) как обычно. 8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:. а) меньше минуты; б) больше минуты. ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ Подсчет результатов производится по ключу.  В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.
ДИАГНОЗ От 8 до 13 баллов — аритмик, или «ГОЛУБЬ» От 14 до 20 баллов — «СОВА». КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА  Те же, кто активен в первой половине дня, т. е. «жаворонки», больше предрасположены к восприятию новых идей.
«Совы» гораздо чаще страдают язвой желудка, гипертонией, стенокардией. Средний суточный выброс гормонов у «совы» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот «допинг», за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека. Как любой допинг, он не проходит бесследно для организма человека. | ||||||||
е. не подчиняющиеся тому или иному ритму.
Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность
Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь
Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.
Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.
Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%.
3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.
К какому хронотипу ты относишься
Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.
Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.
Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.
С каким хронотипом легче жить
В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли.
По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.
Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?
Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.
У Жаворонков здоровье крепче
Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.
Однако есть и другие результаты.
Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.
Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.
Хронотип заложен генетически и навсегда
К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.
Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.
Совы успешнее Жаворонков
В большинстве случаев правда.
Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.
У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.
Совы умнее, но ленивее Жаворонков
И это в основном верно.
Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.
1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.
Жаворонки счастливее Сов
Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.
Сова всегда ищет возможность поспать
Неверно. Главное ‒ стабильный график.
Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.
К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.
Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков
В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.
Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.
Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё
Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.
По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.
Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.
Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.
Как улучшить жизнь с учётом хронотипа
Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.
Запомни:
- Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
- Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
- За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
- Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
- Спать нужно 7-9 часов в сутки.
Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
- Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть
Больше или меньше ‒ вредно для здоровьяУчёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:
- 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
- 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
- 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
- 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома
Как Сове выжить в мире Жаворонков
Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.
Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.
Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности
Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:
- Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
- Поставь на будильник самый отвратительный звук
- Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
- Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
- Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
- Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»
Генетический тест. Определяем ваш хронотип| Genobiosis
Блог — Что такое хронотип и от чего он зависит?
Хронотип — этот термин, которым обозначают биоритмические особенности организма.
Он определяет способность к адаптации и отвечает за его физиологические функции. Биологический ритм человека обусловлен уникальным набором генов. Последние формируют уровень гормонов, режим сна и бодрствования, устойчивость к разным температурным условиям и умственную активность. Определить их можно с помощью комплексного генетического теста, данные которого заносятся в персональный генетический паспорт
Сова или жаворонок: от чего это зависит?
Внутренние часы не всегда совпадают с режимом реального времени, поэтому зачастую людям нужно подстраиваться под условия, в которых приходится жить и работать. На сегодняшний день принято различать 3 основных хронотипа человека — жаворонок, голубь и сова. Эти вариации возникли в ходе эволюции, поскольку для выживания целых племен нужны были люди с разными физиологическими качествами. Хотя в современном мире такие способности уже не очень важны, но на генетическом уровне вся эта информация сохранилась и передалась по наследству.
Оптимальное биологическое время у представителей каждого хронотипа разное. Именно это и определяет способность человека без проблем просыпаться в привычное время, эффективно работать, грамотно планировать физические и интеллектуальные нагрузки. Ведущим фактором, формирующим суточный биоритм, является наследственность.
В ходе многочисленных исследований ученым удалось установить, что биологические ритмы контролируются определенными генами, именно они делают человека уникальным, обладающим разными способностями. Например, жаворонки могут легко проснуться рано утром, справляются с важными задачами в первой половине дня, но при этом склонны рано ложиться спать. Полной противоположностью жаворонкам является хронотип “сова” — пик их физической и умственной активности припадает на вторую половину дня, что совсем неудивительно, поскольку они намного позже отходят ко сну и, соответственно, просыпаются утром с трудом.
Ключевые гены, определяющие хронотип
Циркадианный осциллятор или внутренние биологические часы — это генератор биоритмов, который находится в головном мозге (гипоталамус) и контролирует продолжительность периода сна и бодрствования.
Этот осциллятор представлен комплексом белков часовых генов, а они, в свою очередь, запускают и поддерживают, суточную ритмику многих функций, включая секрецию гормонов.
В ходе генетических исследований оказалось, что есть наследственный компонент (гены PER и CLOCK), определяющий приверженность людей к конкретному хронотипу. В данный момент установлено несколько десятков генов, мутации которых могут влиять на индивидуальные биоритмы человека. В формировании хронотипа задействовано 8 белков (PERIOD 1,2 и 3, CRYPTOCHROME 1 и 2 , CLOCK , TIMELESS и BMAL-1). За синтез каждого из них отвечают определенные гены (PER, CRY, CLOCK, BMAL1) и их комплексы.
Как узнать свой хронотип?
В общей практике принято выделять 3 основных хронотипа человека — ранний (“жаворонки”), промежуточный (“голуби”) и поздний (“совы”). При более детальных исследованиях ученые пришли к выводу, что целесообразно выделять и подтипы.
Ранний тип включает в себя два подтипа — экстремально и умеренно утренний, промежуточный — слабый ранний и нормальный. К вечернему хронотипу относят слабый, умеренный и экстремально поздний.
Майкл Бреус — кандидат медицинских наук, известный психолог и сомнограф, посвятивший свою жизнь изучению биоритмов, выделяет 4 хронотипа: “дельфин”, “волк”, “лев” и “медведь”. Каждому из этих подтипов характерны определенные привычки и энергетические режимы:
- к “медведям” относится около 50% людей, которые стремятся к выполнению поставленной задачи, спят достаточно, хотя и высыпаются не всегда;
- “львы” (15% населения Земли) без проблем просыпаются еще до звонка будильника, они полны сил и жизненной энергии с самого утра, пока большинство людей еще спит;
- “волки” (около 20% людей) — это те, кто часто опаздывает на работу, не может включиться в нормальный ритм без нескольких чашек крепкого кофе;
- к “дельфинам” относит около 15% населения, в основном, это беспокойные люди с нерегулярным режимом сна.
Если вы хотите точно определить свой хронотип, необходимо пройти генетическое тестирование — в расшифровке ДНК будет указано, какие именно биоритмы для вас являются оптимальными.
Для чего это нужно?
Человеческий организм может работать нормально, если реальные часы (режим, в котором мы живем) совпадает с внутренними биологическими сигналами. Работа по сменам, хроническая нехватка сна, несбалансированное питание, искусственное освещение и неправильно организованное рабочее пространство — все это оказывает сильную нагрузку. В конечном итоге возникают серьезные проблемы, сопровождающиеся снижением эффективности труда, увеличением массы тела и развитием сопутствующих заболеваний.
Для нормальной жизни человеческому организму нужен определенный режим сна и бодрствования.
Грамотное планирование времени поможет правильно распределять умственную и физическую нагрузку, выбрать оптимальный рабочий график и составить индивидуальную схему питания. Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления.
Тест сова жаворонок или голубь
Сон – это физиологическая потребность организма, которую ежедневно обязан исполнять каждый человек на планете. Для одних людей легко просыпаться утром, а для других утренний подъем считается ежедневной каторгой. От чего это зависит? Психологический онлайн тест сова, жаворонок или голубь — поможет вам определить биоритмы организма и выяснить, какие характеристики к вам относятся. У каждого человека есть свои биологические ритмы, по которым человек живет всю жизнь, необходимо прислушиваться к своему организму.
Важно. С появлением современных технологий категории хронотипов расширились, теперь существуют: жаворонок, сова, голубь, сурок.
Онлайн тест
Жаворонок или сова тест онлайн — составлен психологами на основании современных наблюдений в области сна. Для прохождения теста вам потребуется всего несколько минут, отвечайте на вопросы честно, это поможет вам получить максимально точную характеристику своего хронотипа.
Благодаря этой информации вы сможете контролировать свои жизненные ритмы, что позволит вам оставаться всегда энергичным, бодрым, в хорошем настроении.
Основные типы биологических ритмов
В результате прохождения теста вы узнаете к какому типу вы ближе жаворонку, сове, гослубю или сурку.
- Жаворонок. Некоторые считают, что изначально все принадлежали к одному этому хронотипу. Они еще не знали о существовании электричества и засыпали сразу с наступлением сумерек. Просыпаются жаворонки на рассвете, это для них вполне нормально, они чувствуют себя бодрыми, полными сил и энергии. Зачастую они выглядят более подтянутыми, так как у них есть время и силы на утреннюю пробежку. Также жаворонков можно узнать по активной жестикуляции, быстрому разговору, веселому нраву.
- Сова. Представители этого хронотипа предпочитают отходить ко сну далеко за полночь и просыпаться около полудня. Но современный ритм жизни не всегда позволяет Совам восполнить энергию за время сна, так как приходится просыпаться раньше чем хотелось бы. Из-за этого на организм происходит эмоциональная или психологическая нагрузка, кроме того они часто выглядят помятыми и сонными. Совам рекомендуется начинать свой день со стакана теплой воды, которая поможет запустить процессы обмена веществ в организме и пробудить его от сна.
- Голубь. Этот хронотип позволяет человеку подстроить свой режим дня под любой ритм, без вреда для организма. Голубь отлично адаптируется, к любым жизненным ситуациям. Например, может провести всю ночь на отдыхе с друзьями, несколько часов поспать и отправиться на работу с полным зарядом энергии.
- Сурок. Для представителей этого хронотипа сон главный процесс в жизни. Они могут спать при любых обстоятельствах, как только появляется удобный момент они торопятся прилечь поспать хотя бы несколько минут. Суркам необходимо контролировать свой жизненный ритм, ведь вы так можете проспать всю жизнь.
Также жаворонков можно узнать по активной жестикуляции, быстрому разговору, веселому нраву.
Они могут спать при любых обстоятельствах, как только появляется удобный момент они торопятся прилечь поспать хотя бы несколько минут. Суркам необходимо контролировать свой жизненный ритм, ведь вы так можете проспать всю жизнь.Как определить к какому типу ты относишься без теста?
Сова или жаворонок, как определить, тест нужен для этого или нет? Для определения своего типа биологических часов необходимо прислушаться к организму в течение дня.
Совет. Определите в какое время суток у вас повышается работоспособность, в какое время суток вам удобнее просыпаться и ложиться спать, когда хочется есть, отдыхать и развлекаться.
Также поможет информация о времени вашего рождения. Учеными доказано, что биоритмы человека напрямую зависят от времени их рождения:
- Если родился с 4.00 до 11.00 — он скорее всего станет жаворонком;
- Если родился с 16.00 до 23.00 – он скорее всего станет совой;
- Те кто родился в другое время — вероятнее всего относятся к голубям или суркам;
Исходя из этой информации, вам будет проще составить режим своего дня, правильно питаться и отдыхать.
Удачного вам тестирования!
Кем лучше быть – Совой или Жаворонком? Секреты хорошего сна
Сова или Жаворонок — как определить свою принадлежность к той или иной группе? Водители и пешеходы, здоровые и больные, начальники и подчиненные, богатые и бедные… Среди людей есть группы, представители которых традиционно друг друга недолюбливают.Но сегодня мы поговорим об извечном противостоянии еще двух групп: Совы и Жаворонки.
Сова или Жаворонок — как определить свою принадлежность к той или иной группе? Жаворонки просыпаются рано утром без особых усилий, их работоспособность остается максимальной в первой половине дня, но после обеда запас энергии постепенно иссякает, а к вечеру они уже чувствуют себя утомленными и готовыми отправиться спать.
Совы же с трудом поднимаются по звонку будильника, предпочитая отодвинуть время пробуждения «на попозже». Все утро они не испытывают никакого желания принимать пищу, двигаться и вообще что-то делать.
Но потом они постепенно «раскачиваются» и вливаются в работу. Этот прилив бодрости длится до позднего вечера, и только после 12 часов ночи Совы испытывают желание заснуть. Кстати, если желаете определить, к какому хронотипу точно относитесь вы, можете пройти тестирование.
Сова или Жаворонок: тест http://www.sleepnet.ru/sova-ili-zhavoronok/.
Помимо перечисленных выделяют еще промежуточный тип. Таких людей называют Голубями, так что в целом вся совокупность хронотипов выглядит так: Сова, Жаворонок, Голубь. Но сейчас мы не будем говорить о последних: у них по жизни меньше всего проблем : ). А вот Совы и Жаворонки порой испытывают дискомфорт связи со своими особенностями…
Многие думают, что быть Жаворонком или Совой — это выбор самого человека, результат привычки или показатель степени его трудолюбия (либо, соответственно, лени). В определенной, небольшой степени это так: ведь на продолжительных каникулах большинство людей становятся Совами, а в рабочие будни любители поваляться в постели вынуждены вести себя как Жаворонки.
Но по-настоящему превратиться из Жаворонка в Сову или наоборот невозможно, у Совы и Жаворонка биоритмы определены уже при рождении. Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Если вы вынуждены спать не так, как вам велела природа, вы будете чувствовать себя «не в своей тарелке» и понимать, что хотели бы построить свой режим иначе.
В обществе принято ставить Жаворонков в пример Совам, а последних обвинять в лени. Совы не виноваты в том, что не любят вставать рано утром, это доказано наукой, однако к ним продолжают относиться как к тунеядцам, ставящим свои прихоти превыше интересов других людей.
В соревновании между Жаворонками и Совами первые неизменно побеждают с большим отрывом. Почему? Ведь ранние пробуждения и фонтан энергии по утрам – это не их заслуга, а генетическая особенность. Это все равно, что считать, будто вы лучше других, потому что у вас красивые глаза или форма ногтей.
Что ж, раз уж на то пошло, давайте тоже сравним обладателей разных хронотипов между собой и определим, кто «круче».
- Ученые подтвердили, что Жаворонки счастливее Сов; в то же время, среди Сов больше богатых людей (как там говорили: «кто раньше встает – тому Бог подает»? : ) ).
- Жаворонков очень ценят в коллективе за пунктуальность и работоспособность (вспомним Барака Обаму или Маргарет Тэтчер), но Совы любят индивидуальное творчество и часто в этом преуспевают. Среди них тоже немало великих: Сальвадор Дали, Вольфганг Моцарт, Альберт Эйнштейн.
- Иногда Жаворонки могут быть тиранами, но и Совы тоже не овечки. Недавно в журнале Chronobiology International были опубликованы данные, что у детей и подростков-Сов чаще встречаются эмоциональные проблемы, агрессия и антиобщественное поведение.
- Совы устойчивее к стрессам, чем Жаворонки, это было подтверждено изучением у них уровня кортизола в крови. Однако психологический дистресс, вызванный жизнью в неудобном режиме, привел к тому, что среди них больше курильщиков и людей, употребляющих алкоголь.
- Жаворонки легче поддаются гипнозу вечером, Совы – утром.
- Результаты исследования, проведенного в Англии в 1998 году, порадуют представителей и раннего, и позднего хронотипов: в ряду Сова — Жаворонок — Голубь у последних самая высокая смертность.
Можно еще долго говорить о том, в чем плохи или хороши те и другие, но, надеюсь, вы поняли: сравнивать Сов и Жаворонков, биоритмы которых достаточно устойчивы, слабо изменяемы и не зависят от их воли, нельзя.
К сожалению, вряд ли все так легко проникнутся этой мыслью и тут же оставят в покое Сов. Люди не одно тысячелетие живут по уставу Жаворонков, так что обижать лентяев, которых не устраивают ранние пробуждения – это, можно сказать, у многих в крови. Кто-то из великих говорил: «Ни один человек не признает право другого находиться в постели, когда он сам уже встал». К Жаворонкам это высказывание относится в полной мере.
А вообще, и Сов, и Жаворонков стоит пожалеть, ведь если это яркие представители своего хронотипа, то первым очень сложно вставать по утрам, а вторым – находиться в сознании на протяжении вечера.
Приведу несколько советов, которые им помогут.
Совы. Как подняться утром с постели.
- Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
- Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
- Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
- Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
- Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
- Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
- После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
- Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
- Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
- Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
- Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
Жаворонки: как дожить до «отбоя».
- Рефлексотерапия, проветривание квартиры и хорошее освещение, о которых говорилось в советах для «сов», тоже вам помогут.
- Нарушьте гигиену сна – выпейте кофе в 14-15 часов, чтобы взбодриться во второй половине дня. Также можете побаловать себя шоколадом.
- Если продержаться бодрым до 21-22 часов совсем невмоготу, вздремните полчаса днем, до 15 часов.
- На 16-17 часов планируйте прогулку или спортивную тренировку с легкой или умеренной физической нагрузкой.
- Наметьте на время после работы какое-нибудь интересное занятие.
- Как и всем остальным, спать вам следует в хорошо проветренной, темной, тихой спальне, где ни Совы, ни прочие «дятлы» вам не помешают.
Эти рекомендации могут оказаться полезными, но, по большому счету, все они – из разряда вредных советов. И в том, и в другом случае рекомендуется не спать, когда организм молит об отдыхе. Все это неестественно и неправильно, и я, будучи отъявленной Совой, убеждаюсь в этом каждое утро.
В идеале Совам и Жаворонкам стоит не подстраиваться под других, а исходить из своих собственных интересов, ведь главное – это не вставать и ложиться «вовремя», а высыпаться. Выспавшийся человек лучше соображает, лучше работает и лучше себя чувствует. Так что стремитесь к тому, чтобы спать достаточно. Так вы окажете себе и своему здоровью огромную услугу. Биоритмы – это наше наследие, и относиться к ним следует со всем уважением, поэтому, если у вас есть такая возможность, старайтесь строить свой день вокруг желаемого режима, а не наоборот.
Кем быть выгоднее — совой или жаворонком
Каждый из нас давно определил свой хронотип — зависимость биоритмов от времени суток. Жаворонки просыпаются рано, часов в шесть-семь, легко и непринуждённо. Но вечером люди этого типа чувствуют себя усталыми, вымотанными, даже если не хотят спать. Обычно им необходимо заснуть уже ближе к десяти. Наиболее продуктивны они до обеда.
Совы, напротив, совершенно не способны рано вставать. Зато могут бодрствовать всю ночь напролёт: в тёмное время суток их работоспособность только увеличивается. Хотя ничто не мешает им вставать рано.
Это очень старая классификация, подтверждённая на Западе научными исследованиями ещё в семидесятых. Эти исследования проводились на основе вопросов Morningless-Eveningless и позволили многим определить свои биоритмы. Недавно учёные ввели ещё два подтипа. Люди одного из них рано просыпаются и поздно засыпают. А второй подтип людей не только любит поваляться подольше в постели, но и рано ложится спать.
Какой хронотип выгоднее? Это довольно сложный и спорный вопрос. Многие работы, пословицы и высказывания известных деятелей посвящены тому, что жаворонком быть лучше: «Кто рано встаёт, тому бог подаёт» и прочее. Наука (да и не только, но об этом Лайфхакер уже писал) не совсем согласна с подобным суждением.
Совы могут быть умнееПсихологи Ричард Робертс из Университета Сиднея и Патрик Киллонен из BBC Research Group протестировали 420 представителей различных хронотипов. Измерялся уровень профессиональной подготовки, знание общей математики, скорость чтения, скорость восприятия и память. Итоги исследования были опубликованы в 1999 году в одном из крупных журналов по психологии.
Лучшие результаты показали любители вечернего и ночного образа жизни. Разрыв был незначительным, но вполне заметным. Самый большой перевес наблюдался в области памяти и возможности делать несколько дел одновременно, быстро переключаясь между задачами. Эти показатели у сов были значительно лучше.
Так что, вопреки устойчивому мнению, именно совы более работоспособны и успешны в работе, а не жаворонки.
Жаворонки не успешнее совПословицы и поговорки гласят, что быть жаворонком выгоднее. Работа двух эпидемиологов из Саутгемптонского университета, результаты которой были опубликованы журналом BGM в 1998 году, опровергает это распространённое суждение.
Учёные провели исследование с участием более 300 человек каждого хронотипа. Выбранные группы сравнивались по доходам, уровню интеллекта, занимаемому в обществе положению и состоянию здоровья. Удивительно, но совы оказались в среднем успешнее и обладали более высоким уровнем заработка. Более того, статистика показала, что люди, предпочитающие работать в вечернее время суток и спать подольше утром, чаще имеют личный автотранспорт.
А вот состояние здоровья, уровень образованности, интеллекта и сообразительности вовсе не зависит от хронотипа человека. Обе группы оказались совершенно идентичны в этих вопросах.
Исследование 2012 года показало ещё одну связь поведения с хронотипом. Результаты опроса 284 мужчин в Германии выявили, что совы более «игривы»: их сексуальное поведение активнее, чем у жаворонков. Это не касается количества половых актов — здесь полное равенство. Но люди, причисляющие себя к совам, сообщили о большем количестве партнёров. Супружеская неверность тоже более частое явление среди сов, нежели среди жаворонков.
Исследователи соотнесли эти факты с тем, что наибольшая сексуальная активность организма проявляется ночью. Именно тогда, когда жаворонки пассивны или вовсе спят. Активность сов, напротив, совпадает с этим биоритмом. Учёные отмечают, что данное суждение может быть спорным, но каждая теория имеет право на жизнь.
Жаворонки дружелюбнее и добросовестнееИнтересно, что люди, относящиеся к совам, обладают большей тягой к новизне, чем жаворонки. Так, некто Рэндлер и Гейдельберг опубликовали работу (отметим, что в ней есть некоторый упор на подростковый возраст опрашиваемых), в которой обнаружили связь между вечерним психотипом и стремлением к новизне.
Это же исследование показало, что жаворонки более настойчивы и предпочитают кооперацию при выполнении различных видов работ. В этом плане они более приятны и добросовестны, чем совы. И более активны при совместной работе.
Совы лучше играют в бейсболСамое любопытное исследование провела научная группа, под пристальный взгляд которой попали игроки в бейсбол. Были сопоставлены хронотипы 16 игроков и их результаты за два сезона — 2009 и 2010 годов. Семь с половиной тысяч подач, сделанных спортсменами, привели учёных к выводу, который был опубликован в одном из выпусков журнала Sleep ещё в 2011 году. Результаты, изображённые на картинке, говорят сами за себя.
Результаты бейсболистов разных хронотипов в зависимости от времени игры. Иллюстрация: American Academy of Sleep MedicineСовы в большей степени подвержены вредным привычкамНекоторые данные говорят о том, что полуночники более подвержены различным вредным привычкам, чем жаворонки.
Так, например, исследование, проведённое в Финляндии, выявило, что совы-курильщики намного реже бросают курить, да и вообще среди сов больше курильщиков. Аналогичное исследование показало, что люди, более активные в вечернее время, употребляют больше алкоголя, чем те, кто активен утром.
Пока неизвестно, что именно подталкивает сов к подобному поведению. Возможно, причина кроется только в том, что жаворонки быстрее утомляются и просто не успевают употребить большое количество алкоголя. Совы же ведут более активную ночную жизнь, а значит, куда чаще становятся завсегдатаями ночных увеселительных заведений — клубов и баров.
Жаворонки — трудяги, совы — прокрастинаторыКонформисты-жаворонки более трудолюбивы в целом. В 1997 году результаты опроса, проведённого Университетом Де Поля, показали, что прокрастинаторы любят называть себя «ночными людьми». Исследователи выяснили, что совы любят откладывать дела на потом, а то и вообще избегать тех или иных задач.
Однако опрашиваемые были студентами, а им свойственно откладывать всё на потом и лениться, так что результаты были поставлены под сомнение.
В 2008-м эта же научная группа выяснила, что в возрасте 50 лет ничего не меняется. Совы так же остаются прокрастинаторами и откладывают всё на вечер или насовсем. Исследователи предположили, что причина кроется в предпочтении работать в ночное время. Однако ими было отмечено, что это не создаёт проблем на работе.
Жаворонки чуточку счастливееПодобные тенденции не могут не сказаться на общем уровне жизни и самоощущении. Социологи называют этот результат социальным джетлагом: люди с вечерним временем активности вынуждены заставлять себя работать утром, за счёт чего происходит эмоциональное выгорание и сокращение времени сна.
Эту теорию выдвинули учёные из Университета Торонто в своей работе 2012 года. После опроса 435 респондентов в возрасте от 17 до 38 лет и 297 — от 59 до 79 лет исследователи обнаружили, что жаворонки получают больше положительных эмоций.
Это не может однозначно свидетельствовать о том, что они более счастливы. Но жить им приятнее — это факт.
Таким образом, нельзя однозначно определить, кем лучше быть — совой или жаворонком. И фразы вроде «Я сова, а значит, утром буду заниматься своими делами, а вечером работать» на самом деле не более чем самовнушение, а то и просто голос лени. Исследование 2011 года как раз доказало, что на самом деле человек способен на более творческие решения в нестандартное для себя рабочее время.
Тестовая группа из 428 человек получила набор из шести задач, которые было необходимо выполнять в случайное время. Часть заданий была рассчитана на применение логики, часть — на проявление творческих способностей. Результаты исследования показали, что при выполнении логических заданий оба хронотипа одинаково хорошо справляются с задачей как в удобное для них рабочее время, так и в непривычное. Что интересно, творческие задания в неподходящее время выполнялись качественнее, находились более неожиданные решения, чем во время, соответствующее рабочему для сов или жаворонков.
Подобный результат учёные объяснили тем, что отдых от продолжительной работы может привести к лучшим показателям.
Кем же быть лучше? Пожалуй, ни одно исследование не ответит на этот вопрос. Счастье, успех и прочие составляющие нашей жизни, прежде всего, зависят от нас самих. И при желании сова может стать жаворонком, а жаворонок — совой. Главное — прислушиваться к потребностям организма и стараться по возможности подстраивать рабочий график под себя, а не подстраиваться под него самому.
Читайте также 🧐
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
https://ria.ru/20210102/khronotip-1591265513.html
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами — РИА Новости, 02.01.2021
Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами
Люди делятся не только на сов и жаворонков.
Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано… РИА Новости, 02.01.2021
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:11
наука
сон
здоровье
биология
днк
геном
гены
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_0:365:2605:1830_1920x0_80_0_0_f2521bcd6192bf0d38e738d99c1fa530.jpg
МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века.
Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже. Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя. Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов. Часовые геныОбычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон. Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем.
Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome). Как показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome).
Он встречается примерно у трех процентов населения. Новые хронотипыВ 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил. В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня. Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории.
Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня. Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.
https://ria.ru/20091009/188094563.html
https://ria.ru/20191212/1562297367.html
https://ria.ru/20190315/1551805748.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_239:0:2970:2048_1920x0_80_0_0_355574c92c7fd8af2e0b8544174a873c.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сон, здоровье, биология, днк, геном, гены
МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева.
Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости.
Птичий базар
Первые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об «утренних и вечерних работниках». У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже.Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины «сова» и «жаворонок», а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя.
Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.
Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов.
9 октября 2009, 09:49НаукаУченые выяснили, как мозг контролирует суточные ритмы организмаГоловной мозг посылает короткие электрические импульсы всему организму на рассвете и на закате, все остальное время он не посылает никаких сигналов, и таким образом пробуждает организм и наоборот, подготавливает его к ночному отдыху, уверены авторы исследования, опубликованного в журнале Science.
Часовые гены
Обычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон.Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome).
Новые хронотипы
В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным.
Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил.В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.
Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории. Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня.
Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.
Утро Вечернее Опросник — Ты Сова или Жаворонок?
Время сна определяется нашими внутренними биологическими часами, известными как циркадные ритмы. Но не у всех циркадные ритмы действуют одинаково. Ученые показали, что у нас есть биологическая склонность предпочитать ложиться спать позже, просыпаться раньше или иметь то, что считается нормальным режимом сна.
Приведенный ниже опросник «Утреннее вечернее состояние» представляет собой популярный тест, используемый врачами, занимающимися проблемами сна, для оценки того, является ли пациент «совой», «утренним жаворонком» или чем-то средним, и в какой степени.
Чтобы пройти тест, просто заполните форму ниже и нажмите рассчитать, чтобы получить результат. Тест предполагает, что у вас есть регулярный график сна, но если у вас его нет, ответьте на вопросы, указав время вашего предпочтительного графика сна, свободного от каких-либо обязательств.
Q1. Принимая во внимание только ваш собственный «самочувствующий» ритм, в какое время вы бы встали, если бы у вас была полная свобода планировать свой день?
5:00–6:30
6:30–7:45
7:45–9:45
9:45–11:00
11:00–12:00
Q2.Принимая во внимание только ваш собственный ритм «лучшего самочувствия», в какое время вы бы легли спать, если бы у вас была полная свобода планировать свой вечер?
20:00–21:00
21:00–22:15
22:15–00:30
00:30–01:45
1:45–03:00
Q3. Если есть определенное время, в которое вы должны вставать по утрам, в какой степени вы зависите от будильника?
Не все зависимы
Слегка зависимы
Достаточно зависимы
Очень зависимы
Q4.
Насколько легко вы встаете по утрам, при условии адекватных условий окружающей среды? Совсем не просто
Не очень легко
Довольно легко
Очень просто
Q5. Насколько бодрым вы себя чувствуете в первые полчаса после пробуждения по утрам?
Совершенно не бдительный
Слегка бдительный
Довольно бдительный
Очень бдительный
Q6. Каков аппетит в первые полчаса после пробуждения по утрам?
Очень плохо
Довольно плохо
Довольно хорошо
Очень хорошо
Q7.Насколько вы устали в первые полчаса после пробуждения?
Очень устал
Довольно устал
Довольно освежился
Очень освежился
В8. Когда у вас нет никаких обязательств на следующий день, в какое время вы ложитесь спать по сравнению с вашим обычным временем сна?
Редко или никогда позже
Менее чем через час
Через 1–2 часа
Более чем через два часа
Q9. Вы решили заняться физическими упражнениями.
Друг предлагает вам заниматься этим один час два раза в неделю, и лучшее время для него — с 7 до 8 утра.Не принимая во внимание ничего, кроме вашего собственного «самого лучшего» ритма, как вы думаете, как бы вы выступили? Был бы в хорошей форме
Был бы в хорошей форме
Было бы трудно
Было бы очень трудно
Q10. В какое время вечера вы чувствуете усталость и, как следствие, потребность во сне?
20:00–21:00
21:00–22:15
22:15–00:45
00:45–02:00
2:00–15:00
В11. Вы хотите быть на пике своих возможностей для теста, который, как вы знаете, будет умственно утомительным и продлится два часа.Вы полностью вольны планировать свой день и, учитывая только свой собственный «самочувственный» ритм, какое из четырех тестовых периодов вы бы выбрали?
8:00–10:00
11:00–13:00
15:00–17:00
19:00–21:00
Q12. Если бы вы легли спать в 23:00, на каком уровне усталости вы бы были?
Совсем не устал
Немного устал
Довольно устал
Очень устал
В13.
По какой-то причине вы легли спать на несколько часов позже, чем обычно, но вам не нужно вставать в определенное время на следующее утро.Какое из следующих событий вы, скорее всего, испытаете? Проснется в обычное время и не заснет
Проснется в обычное время и затем задремлет
Проснется в обычное время, но снова заснет
Проснется позже обычного
В14. Однажды ночью вы должны бодрствовать с 4 до 6 утра, чтобы нести ночную вахту. У вас нет обязательств на следующий день. Какой из следующих вариантов подойдет вам лучше всего?
Не лег бы спать, пока не закончились вахты
Вздремнул бы до и заснул бы после
Выспался бы до и вздремнул бы после
Проснулся бы до вахты
В15.Вам предстоит два часа тяжелой физической работы. Вы полностью вольны планировать свой день и, учитывая только свой собственный «самый лучший» ритм, какой из следующих периодов времени вы бы выбрали?
8:00–10:00
11:00–13:00
15:00–17:00
19:00–21:00
В16.
Вы решили заняться тяжелыми физическими упражнениями. Друг предлагает вам делать это по одному часу два раза в неделю, и лучшее время для него — с 10 до 23 часов. Принимая во внимание не что иное, как ваш собственный «самый лучший» ритм, как вы думаете, насколько хорошо вы бы выступили? Был бы в хорошей форме
Был бы в хорошей форме
Было бы трудно
Было бы очень трудно
В17.Предположим, что вы можете сами выбирать часы работы. Предположим, вы работали по пять часов в день (включая перерывы) и что ваша работа была интересной и оплачивалась по результатам. Во сколько бы вы закончили?
5:00–8:00
9:00
10:00–14:00
15:00–17:00
18:00–4:00
В18. Как вы думаете, в какое время дня вы достигаете своего пика «самочувствия»?
22:00 – 4:00
5:00 – 7:00
8:00 – 9:00
10:00 – 16:00
17:00 – 21:00
Q19. Можно услышать про «утренний» и «вечерний» типы людей.К какому из этих типов вы себя относите?
Определенно утренний тип
Скорее утренний, чем вечерний тип
Скорее вечерний, чем утренний тип
Определенно вечерний тип
Адаптировано из: Horne, J.
A.; Эстберг, О. (1976). Опросник самооценки для определения утренне-вечерней активности в циркадных ритмах человека». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Результаты
Вот что означает ваша оценка:
| Оценка | Результат |
|---|---|
| 16 – 30 | Определенно Вечерний Тип |
| 31 – 41 | Умеренно вечерний тип |
| 42 – 58 | Ни Тип |
| 59 – 69 | Умеренно утренний тип |
| 70 – 86 | Определенно утренний тип |
Понятно, что 70% из нас не жаворонки и не совы, и у них есть то, что можно считать нормальным режимом сна.20% из нас — совы, предпочитающие не ложиться спать до поздней ночи и, как следствие, спать допоздна.
10% считаются утренними жаворонками, людьми, которые лучше всего чувствуют себя ранним утром, часто засыпая раньше большинства.
Кто мы, жаворонки или совы, меняется с возрастом. Подростки и подростки с большей вероятностью будут полуночниками, а по мере того, как мы становимся старше, у нас появляется естественная склонность становиться утренними жаворонками. Поэтому, если вы пересдадите этот тест через несколько лет, вы можете обнаружить, что ваш результат изменился в ту или иную сторону.
Знание того, являетесь ли вы совой, утренним жаворонком или ни тем, ни другим, может быть использовано в ваших интересах. Ночные совы более продуктивны ночью, тогда как утренние жаворонки более продуктивны утром. Планируя задачи с высокой интенсивностью в часы пик, вы можете эффективно сделать больше. Если у вас гибкие рабочие обязательства, вам может быть полезно сдвинуть время сна вперед или назад, чтобы наилучшим образом использовать свое наиболее продуктивное время.
Общество традиционно ориентируется на утренние встречи, ранние утренние встречи или обязательства являются нормой.
Это, однако, кажется, меняется с новым переходом на 24-часовой образ жизни. Теперь люди могут работать и отдыхать в любое время. Выбор возможностей трудоустройства, которые наилучшим образом соответствуют вашему режиму сна, может дать вам явное преимущество на рабочем месте.
Следует помнить о некоторых важных моментах. Жесткие совы или жаворонки имеют более высокий риск развития нарушения циркадного ритма, когда они ложатся спать все позже и позже или ложатся спать все раньше и раньше, пока их режим сна не выйдет из-под контроля.Это может быть проблемой для сов, которым нужно вставать утром, или для жаворонков, которым нужно бодрствовать до вечера. Если вы заядлый жаворонок или сова, позаботьтесь о том, чтобы ваш режим сна не слишком сильно смещался в одном направлении.
Полнолуние или ранняя пташка? Пройдите этот тест, чтобы узнать, как ваш хронотип влияет на вашу работу
Послушать блогЕсли бы вы были животным, то каким?
Совет
Ищете тест? Прокрутить вниз!
Звучит как глупый вопрос для интервью, но потерпите меня.
За исключением того, что вместо того, чтобы давать ответ, связанный с типичными чертами (скажем, слон, потому что у вас отличная память), основывайте свой ответ на том, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь. Вы знаете, если бы не будильники, школьные высадки и ранние утренние встречи.
Вы наверняка слышали о жаворонках и совах — жаворонках и поздних пташках соответственно. Обозначения видов — это то, что известно как хронотипы — циркадные личности, основанные на вашем оптимальном времени для засыпания и пробуждения.Недавние данные свидетельствуют о том, что может быть еще как минимум два хронотипа.
Аналогии с птицами в сторону, хронобиология — наука о биологических часах, которые управляются циклом свет-тьма — вполне законна. Нужны доказательства? Нобелевская премия по медицине 2017 года была присуждена трем исследователям за их открытия о молекулярных механизмах, контролирующих циркадные ритмы организма.
Отсутствие сна в течение биологической ночи вашего тела связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем.
Ежедневный график, который не соответствует вашим биологическим часам, также связан с плохой умственной деятельностью и способностью принимать правильные решения.
Многие сотрудники по-прежнему должны быть на своих рабочих местах с 9 утра и гулять до 5 вечера (или позже). Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не созданы для того, чтобы просыпаться, добираться до работы и садиться за рабочий стол так рано. Селин Веттер, доцент Университета Колорадо в Боулдере и директор университетской лаборатории циркадных ритмов и эпидемиологии сна, рассказала The New York Times , что колоссальные 80 процентов сотрудников могут работать по графику, который не совпадает с их естественными часами. .
Согласно исследованию немецких хронобиологов, только около 13 процентов людей естественным образом спят с полуночи до 8 утра. Треть людей естественным образом ложится спать раньше, в то время как 56 процентов людей биологически выбирают более позднее время сна.
Но ранним пташкам достаются червяки — в данном случае черви — похвала от начальства. Руководители считали сотрудников, которые приходят раньше, более добросовестными, и они лучше оценивают их работу, чем те, кто приходит позже.
«Рабочие места должны устанавливать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы», — говорит организационный психолог Аманта Имбер, доктор философии, генеральный директор консалтинговой компании по инновациям Inventium и автор книги «Создание вашего наиболее продуктивного рабочего дня ». «Вы не можете поставить всех в одну форму, биологически. Вы хотите, чтобы люди работали, когда они находятся на пике умственной работоспособности».
Рабочие места должны устанавливать связь между хронотипами и тем, как мы созданы для работы.
Аманта Имбер
Найдите свой хронотип
Некоторые компании начинают вносить изменения, основываясь на понимании того, что все мы работаем по разным биологическим часам. Southwest Airlines, например, позволяет пилотам выбирать ранние утренние или поздние ночные рейсы в зависимости от их склонности к жаворонку или сове.
И многие компании перешли на гибкий график работы. Согласно опросу, проведенному в 2019 году Обществом управления человеческими ресурсами, почти 60 процентов его членов предлагают гибкий график, а 40 процентов допускают удаленную работу неполный рабочий день (что, среди прочего, позволяет работникам спать дополнительный час вместо того, чтобы ездить на работу). .
Если ваша компания не так дальновидна, не все еще потеряно. Структурирование вашего рабочего дня вокруг естественных подъемов и спадов энергии вашего тела может помочь вам быть более эффективным даже в течение обычного рабочего дня с девяти до пяти.
Адаптировано из: Horne, J.A.; Эстберг, О. (1976). Опросник самооценки для определения утренне-вечерней активности в циркадных ритмах человека». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Оптимизируйте свой хронотип
Найдите свои умственные вершины
Обычно мы движемся в течение дня в три этапа; пик (первый обычно наступает в течение двух часов после пробуждения), впадина (середина дня для большинства людей) и восстановление (обычно с конца дня до раннего вечера), говорит Дэн Пинк в своей книге «.
Когда: научные секреты идеального тайминга .У жаворонков пик приходится на утро, спад — на раннее послеобеденное время, а восстановление — на конец дня или ранний вечер. Этот порядок переворачивается для полуночников. Вы наиболее сосредоточены в часы, предшествующие вашему пику.
Делайте глубокую работу во время пиков
После того, как вы определили свои умственные зениты, выделите это время для того, что профессор компьютерных наук Джорджтауна Кэл Ньюпорт называет Глубокой работой: умственные нагрузки, требующие сосредоточенности и концентрации. Сделайте это время максимально свободным от отвлекающих факторов.«Когда члены моей команды заняты серьезной работой, я призываю их не отвлекаться, — говорит Имбер. Примерно у половины команды есть эта простая в применении стратегия: они включают автоответчик по электронной почте, чтобы люди знали, что они не будут отвечать на их сообщения мгновенно».
Админ посреди дня
n Большинство людей тратят большую часть своего времени на поверхностную работу — задачи, не требующие глубокого осмысления — постоянно отвлекаясь на пинг-сообщения, пытаясь втиснуть между ними свою глубокую работу, — говорит Имбер.
Вместо этого выделите время в середине дня (ваш корыто) для составления отчетов о расходах или проведения встреч, не требующих особого аналитического мышления.
Соответствующим образом скорректируйте рабочее время
Имбер позволяет своей команде в Inventium работать по своим биологическим часам (все они прошли викторину, аналогичную приведенной выше). «Три человека в моей команде — жаворонки. Обычно они начинают работу в 4 или 5 утра и, как следствие, заканчивают ее немного после обеда. И затем у нас есть 10 или 11 промежуточных птиц [тех, кто похож на жаворонков, но с задержкой на несколько часов], как правило, начинают около 8 или 8 утра.30 утра. Наш генеральный директор — единственная сова. Она будет отправлять электронные письма в 22:00, но не в 7:00», — говорит Имбер. Конечно, вносятся коррективы, если люди должны быть на встречах с клиентами в то время, которое не совпадает с их часами, но Имбер говорит, что ее команда более продуктивна, когда они работают таким образом.
Хотите спросить своего босса, можете ли вы перестроить свой график в соответствии со своим внутренним тиканьем? Обязательно управляйте ожиданиями, говорит Имбер. Вам нужно сообщить членам команды и клиентам, когда вы будете доступны и как с вами связаться, если в нерабочее время возникнет срочный вопрос.
Управление собраниями
Половина вашей команды — жаворонки, другая — совы. Так как же провести эффективное совещание? Atlassians делятся своими руководствами пользователя со своей командой, которые часто содержат подсказки, которые могут помочь вам спланировать встречи, когда большинство членов вашей команды мысленно находятся на вершине своей игры. Команда Имбера старается встречаться посередине, планируя свои встречи на середину дня, так как это ни для кого не является пиком.
Сеть в нужное время
Смесители послерабочие сливные для ранних пташек.Если вы на солнышке, общайтесь или общайтесь с коллегами во время обеда. Совы по-прежнему будут активны вечером, поэтому следует общаться во время ужинов и мероприятий «счастливый час».
Перерывы в расписании
«Люди созданы для спринтов, а не для марафонов, — говорит Имбер. Перерывы улучшают производительность, поэтому добавляйте их каждый час — даже во время пиковых нагрузок. Одно исследование показало, что самые продуктивные исполнители работают целых 52 минуты, а затем делают перерыв на 17 минут. (Чтобы добиться этого, Имбер превращает то, что раньше было 60-минутным, в 50-минутное.чтобы она могла быстро передохнуть между встречами.) Другие исследования показывают, что ежечасные пятиминутные перерывы на прогулку повышают энергию, обостряют внимание, улучшают настроение и уменьшают чувство усталости во второй половине дня более эффективно, чем один 30-минутный перерыв. Если возможно, сделайте эту прогулку снаружи; 40-секундные «зеленые микроперерывы», то есть рассматривание зелени, повышают уровень концентрации на 8%.
Подпишитесь на Work LifeПолучайте подобные истории на свой почтовый ящик
ПодписатьсяВы жаворонок или сова? — Блог SleepWatch
Вы жаворонок или всю ночь не спите? И какой режим сна-бодрствования лучше для вашего тела?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди идут в спортзал в 6:00, а другие говорят, что никогда не ложатся спать до полуночи и предпочитают спать до 10:00 или 11:00?
Почему одни любят утро, а другие ненавидят вставать?
Исследователи сна используют термин хронотип для обозначения обычного времени, когда люди ложатся спать вечером и просыпаются утром.
Людей, встающих рано, называют «жаворонками», они более активны утром, а тех, кто ложится спать позже и остается активным после полуночи, называют «совами».
Наука о циркадном ритме
У людей есть основные часы, которые находятся в части мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которая реагирует на свет, попадающий в глаз. СХЯ посылает нейронные сигналы, которые регулируют температуру тела, которая колеблется примерно на один градус каждые 24 часа. Именно циркадный ритм температуры нашего тела определяет, почему мы ведем себя как жаворонок или как сова.У тех, кто встает рано, температура достигает своего пика в начале дня и быстро поднимается, а затем стабилизируется, в то время как у тех, кто встает поздно, температура поднимается медленно в течение дня и достигает пика ночью.
В нашем хронотипе есть генетический компонент (то, как мы спим и просыпаемся), и, по оценкам, более половины населения в промышленно развитых обществах могут иметь циркадные ритмы, которые не синхронизированы с распорядком дня, которого они придерживаются.
Кроме того, есть люди с крайними вариантами спектра, у которых диагностировано расстройство сна с циркадным ритмом, определяемое как синдром продвинутой или отсроченной фазы сна, при котором сон человека отстает на два или более часа от социально приемлемого или обычного перед сном.Эта задержка в засыпании вызывает трудности с пробуждением в желаемое время. Одна важная вещь, которую нужно сделать, — это отслеживать, сколько сна вы на самом деле спите каждую ночь, чтобы вы знали о своих общих закономерностях.
Итак, почему важно понимать свой циркадный ритм?
Считается, что циркадные ритмы влияют на ряд метаболических путей. По словам Теодора Бушнелла, невролога из Вашингтонского университета, многие пациенты с нарушениями циркадных ритмов, вызванными сменной работой (сменная работа может включать рабочие часы, которые начинаются поздно и заканчиваются рано утром, например, с 22:00 до 6:00) также развиваются желудочно-кишечные и метаболические расстройства, такие как непереносимость глюкозы, диабет и гипертония.
Биполярное расстройство и шизофрения также обычно связаны с нарушениями циркадных ритмов. Известно, что подавляющее большинство пациентов с большой депрессией имеют нарушения сна — они либо слишком много спят, либо страдают бессонницей и вообще не могут заснуть.
Что лучше для вас? Быть жаворонком или совой Вам может быть интересно, кем лучше быть жаворонком или совой. Было высказано предположение, что, поскольку промышленно развитые страны работают по графику с 8:00 до 17:00, жаворонкам должно быть легче приспосабливаться, в то время как совы, которые поздно ложатся спать и вынуждены рано вставать, хронически недосыпают и развивают чувство, называемое « социальный джетлаг.
Каким бы ни был ваш хронотип, всем взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Хотя отличить экстремальных жаворонков от сов несложно, не существует общепринятого стандарта, используемого для различения большинства людей, которые находятся где-то между жаворонком и совой (т. е.
иногда могут поздно ложиться спать, иногда рано вставать). Хотя мы не можем субъективно оценить, что лучше, мы поделимся некоторыми из наших данных, которые мы сочли очень полезными.
Что показывают данные SleepWatch Анонимная выборка из 11 741 человека, использующих SleepWatch, сравнила пользователей, ведущих себя как совы (те, которые ложились спать позже), с пользователями, ведущими себя как жаворонки (те, которые ложились спать раньше). Многие, если не все, из этих пользователей автоматически отслеживают сон с помощью своих Apple Watch. Мы выбрали время начала сна, чтобы определить, проявляет ли человек больше вечерности (сова) по сравнению с утренностью (жаворонок).
Интересно, что наши данные показывают, что жаворонки в среднем лучше спят.Как видно из графиков, жаворонки, в среднем, сообщают, что просыпаются более отдохнувшими, демонстрируют более интенсивный ритм сна и спят больше минут.
Используя время отхода ко сну в качестве нашего маркера для классификации сов и жаворонков, вот некоторые из наиболее проницательных результатов:
“ ” .
..Жаворонки, в среднем, сообщают, что просыпаются более отдохнувшими, у них более ритмичный сон и они спят дольше».
Минуты сна
Ранние спящие (жаворонки) спят в среднем на 48 минут больше, чем поздние спящие (совы).На этом графике минуты сна отложены по оси Y вверх/вниз, тогда как жаворонки — слева, а совы — справа.
Мужчины против женщин
Ранние сонники на 75% чаще оказываются женщинами. На этом графике ось Y вверх/вниз — это пол. Больше 0,5 означает мужчину, а меньше 0,5 — женщину. Слева жаворонки, справа совы.
Ритм сна
Наконец, мы обнаружили, что у жаворонков примерно на 7 процентных пунктов больше ритм сна, что может быть основным фактором, помогающим вам быстрее заснуть и просыпаться с чувством свежести.На этом графике процент ритма отложен по оси Y вверх/вниз, жаворонки — слева, а совы — справа.
Чувство отдохнувшего
Те, кто ложится спать раньше, на 40% чаще сообщают о том, что после пробуждения чувствуют себя более отдохнувшими .
На этом графике чем выше по оси Y вверх/вниз, тем больше отдохнули, при этом жаворонки слева, а совы справа.
Подведение итогов
Очевидно, что хотя у нас есть генетическая предрасположенность рано вставать или поздно ложиться спать, образ жизни требует (т.е. наши рабочие графики, временные обязательства и другие виды деятельности и т. д.) могут вывести нас из синхронизации с нашим внутренним циркадным ритмом.
Современное общество быстро развивается и руководствуется повесткой дня. Сон — это то, на что большинство из нас идет на компромисс, чтобы сделать что-то и пообщаться. Для многих из нас день начинается с будильника, а это означает, что в конечном итоге у нас меньше контроля над тем, когда мы просыпаемся.
Если мы посмотрим на данные через призму общества, ориентированного на повестку дня, будет разумно утверждать, что мы имеем больше контроля над тем, в какое время мы ложимся спать, чем когда мы просыпаемся.
Мы призываем наших пользователей взять под контроль свои вечера и разработать вечерний распорядок, как описано в нашем предыдущем сообщении в блоге, для более спокойного сна.
В целом, мы должны научиться изменять то, что мы можем контролировать, чтобы получить те 7-8 часов, которые нам нужны для здоровой жизни.
Тест на хронотип: Жаворонок, Сова или Колибри?
Когда бы вы предпочли встать, если бы вы могли выбрать любое время по своему желанию?
5:00 – 6:45
6:45 – 8:15
8:15 – 10:45
10:45 – 12:00
12:00 – 03:00 Когда предпочли бы вы лечь спать, если бы вы свободно планировали вечера по собственному желанию?
20:00 – 20:45
20:45 – 21:30
21:30 – 00:15
00:15 – 01:30
– 01:30 AM
Насколько велика ваша потребность установить будильник, если вам нужно вставать в определенное время утром?
Совершенно не нужен
Иногда нужен
Очень сильная необходимость в будильнике
Будильник обязателен
Если вы готовились к экзамену, но могли заниматься только в ночное время (с 23:00 до 2:00) , насколько продуктивной и эффективной будет ваша учеба?
Абсолютно неэффективен.
Я не мог работать по ночам
Малоэффективен
Достаточно работоспособен
Высокоэффективен
Вы легко встаете?
Нет. Вставать тяжело
Вставать довольно трудно
Вставать довольно легко
Вставать очень легко
Чувствуете ли вы себя полностью пробужденным в течение первых 30 минут после подъема?
Нет. Я чувствую сильную сонливость
Я немного сонный
Мой разум ясный
Да.Мой разум ясен, как солнечный день
Что вы можете сказать о своем аппетите в первые 30 минут после пробуждения?
Совсем нет аппетита
Аппетит низкий
Аппетит неплохой
Голод как медведь
Если вы готовились к экзамену, но могли заниматься только рано утром (4-7 утра), насколько продуктивно будет ли эффективна ваша учеба?
Абсолютно неэффективен. Я не мог работать по утрам
Малоэффективен
Достаточно эффективен
Высокоэффективен
Чувствуете ли Вы физическую усталость в первые 30 минут после пробуждения?
Я чувствую себя очень усталым и слабым (даже истощенным)
Небольшая слабость
У меня есть немного энергии
Я полон энергии
Если вы свободны от работы и обязанностей на следующий день, когда будет ты иди в кровать?
Как обычно
На 1 час позже обычного
На 1-2 часа позже обычного
Вы легко засыпаете?
№Трудно заснуть
Довольно сложно
Довольно легко
Да.
Очень просто
Вы приняли решение начать обучение. Ваш друг хочет присоединиться к вам и предлагает тренироваться по 1 часу минимум 2 раза в неделю. Друг настаивает на встрече в 7 утра и поезде до 8 утра. У вас хорошее время для тренировок?
Я был бы в идеальной форме для тренировок в это время
Я был бы вполне готов к тренировкам в это время
Мне было бы немного тяжело
Мне было бы очень тяжело
В какое время Вы обычно чувствуете усталость до такой степени, что ложитесь спать?
20:00–21:00
21:00–22:15
22:15–00:45
00:45–2:00
2:00–3:00
часов работы, которая требует всего вашего интеллекта и внимания, какой из четырех периодов времени вы бы выбрали (учитывая, что вы можете планировать свое расписание по своему собственному желанию)?8:00–10:00
11:00–13:00
15:00–17:00
19:00–21:00
Насколько вы устали в 23:00?
Сильно устал
Сильно устал, я это чувствую
Немного устал
Совсем не устал
Вы почему-то легли спать на несколько часов позже обычного.
Однако нет обязанности вставать в определенное время на следующее утро? Какой из четырех вариантов вы бы выбрали?
Я проснусь как обычно и больше не буду спать
Я проснусь как обычно и буду дремать
Я проснусь как обычно и снова засну
Я проснусь позже обычного
Вы должны работать в ночную смену с 4 до 6 утра. Однако следующий день свободен. Какой из четырех вариантов вы бы выбрали?
Я буду спать только после смены
Я буду дремать перед своей сменой и лягу спать после нее
Я хорошо высплюсь перед своей сменой и немного подремлю после нее
Я буду хорошо выспитесь перед моей сменой
Вы должны сделать тяжелую физическую работу в течение 2 часов.Какой период времени вы бы выбрали (учитывая, что вы можете планировать график по своему усмотрению)?
8:00–10:00
11:00–13:00
15:00–17:00
19:00–21:00
Вы приняли решение начать обучение. Ваш друг хочет присоединиться к вам и предлагает тренироваться по 1 часу минимум 2 раза в неделю. Друг настаивает на встрече в 22:00 и поезде до 23:00. Судя по вашему физическому состоянию, подходит ли вам время для тренировок?
Я был бы в идеальной форме для тренировки в это время
Я был бы вполне готов к тренировке в это время
Немного поздно.Мне было бы немного тяжело
Нет. Это время совсем не подходит для тренировок
Во сколько ты обычно вставал на летних каникулах, когда ты мог выбрать его по своему желанию?
5:00 – 6:45
6:45 – 7:45
7:45 – 9:45
9:45 – 10:45
– 10:125 PM
Представьте, что вы сами можете планировать свой рабочий график! Предположим, вы работаете по 5 часов в день (включая обеденный перерыв), ваша работа интересна и приносит удовлетворение.Выберите 5-часовой период, когда вы могли бы быть наиболее продуктивными.
12:00 – 5:00
5:00 – 8:00
8:00 – 10:00
10:00 – 16:00 пик вашей продуктивности на работе?
12:00 – 4:00
4:00 – 8:00
8:00 – 9:00
9:00 – 14:00
14:00 – 17:00
все слышали 03 мы 17:00 – 012 людей: утром и вечером.
Как вы думаете, какой вы тип?
100% утро
Я больше жаворонок
Я больше ночной человек
100% ночь
Жаворонок
Ваши биологические часы идут быстрее астрономических. В результате вы раньше ложитесь спать и раньше просыпаетесь. Наиболее продуктивный период для эффективной работы – первая половина дня. Когда наступает вечер, ты уже устал. Если ваши внутренние часы идут быстрее астрономических, это может снизить качество вашего сна.Это называется расстройством фазы сна. Какие результаты получат ваши друзья? Поделитесь этой ссылкой, чтобы узнать!
Голубь
Ваши биологические часы идут в том же темпе, что и астрономические. В результате вы легко засыпаете по вечерам и встаете по утрам. Это самый полезный вид циркадного ритма, который не вызывает проблем со сном и рабочей активностью в течение дня. Какой результат получат ваши друзья? Поделитесь этим тестом, чтобы узнать!
Сова
Ваши биологические часы идут медленнее астрономических.
В результате вам трудно заснуть ночью и проснуться рано утром. Самый продуктивный период для эффективной работы — вторая половина дня, потому что утром у вас нет энергии. Если ваши внутренние часы идут медленнее, чем астрономические, это может снизить качество вашего сна. Это называется расстройством задержки фазы сна. Какой результат получат ваши друзья? Поделитесь этой ссылкой, чтобы узнать!
Жаворонок или сова? Разработка вашего расписания для успеха и благополучия | Наталья Нуньес | ProjectXFactor
Вы слышали о том, что люди, которые рано встают, более продуктивны? Общество вращается вокруг этого понятия.
Мы привыкли вставать рано, чтобы рабочий день начинался в 9 утра, и мы ожидаем, что будем продуктивны с самого начала. Однако реальность такова, что у каждого человека есть биологическая предрасположенность, которая влияет на его наиболее энергичное и наименее энергичное время дня.¹ Это называется хронотипом, который представляет собой генетическое предпочтение людей к определенным часам активности².
компаний планируют рабочее время своих сотрудников в соответствии с их хронотипом. В результате сотрудники больше спят, становятся более честными и чувствуют себя счастливее.³ Учитывая влияние COVID-19, знание того, как персонализировать свой график удаленной работы, становится еще более важным.
Два основных хронотипа: жаворонки и совы.
Жаворонки предпочитают раньше вставать и ложиться спать раньше, и достигают своего пикового уровня работоспособности в начале дня.⁴
Совы предпочитают спать и вставать позже, и достигают своего пикового уровня работоспособности позже в течение дня.⁵ Большинство особей — около 70% — находятся где-то посередине.⁶
Вы можете оценить свой хронотип, замечая характерные пики и спады в течение дня.Во время пиков вы будете чувствовать себя следующим образом:⁷
- Физически готовы выполнять задачи, требующие физической силы и выносливости
- Наиболее творческие, любящие и теплые
- Более открытые в отношениях
- Наиболее интеллектуально отзывчивые
- Открытые для принятия и понимание новых идей
Во время долин вы испытываете меньше энергии.
Вы почувствуете себя следующим образом:⁸
- Очень раздражены и негативно относятся к повседневным событиям
- Более склонны к замкнутости
- Менее склонны к сотрудничеству
- Трудно усваивать новые идеи
- Повышение производительности труда. Исследования показали, что работа в соответствии с вашим хронотипом повышает успеваемость, эффективность и производительность⁹ Работа в соответствии с вашим хронотипом помогает снизить количество несчастных случаев¹⁰
- Повышение академической успеваемости. Исследование показало, что разница в оценках за тесты между учениками-жаворонками и совами исчезала, когда их тестировали рано днем, а не рано и поздно утром.¹¹ Школы должны более тщательно выбирать, в какое время проводить тесты и, возможно, откладывать время начала.Аналогичные рассуждения могут быть применены к рабочим местам.
- Улучшение качества сна. Ваш хронотип естественным образом подсказывает вам, когда спать. По словам доктора Майкла Бреуса, если вы спите, когда этого требует ваш хронотип, то качество вашего сна будет более высоким. Вы будете быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и спать крепче¹²
- Улучшение физического здоровья. Циркадные ритмы представляют собой колебания различных биологических процессов в течение суток и напрямую связаны с хронотипами.¹³ Нарушение циркадных ритмов связано с аномальным делением раковых клеток.¹⁴ Суточные ритмы также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и их факторами риска, включая диабет и ожирение.¹⁵
- Улучшение психического здоровья. Было показано, что нарушение циркадных ритмов способствует возникновению депрессии. Исследование показало, что сотрудники с недостаточным совладающим поведением были более уязвимы к психологическим проблемам, когда им приходилось работать в то время, которое не соответствовало их хронотипу.¹⁶
По словам доктора Майкла Бреуса, если вы спите, когда этого требует ваш хронотип, то качество вашего сна будет более высоким. Вы будете быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и спать крепче¹²Компании могут изменить свою практику следующим образом:
- Бросьте вызов традиционному рабочему дню с 9 до 5 часов. Компании могли просто перенести начало рабочего дня на час позже. Затем компании могли бы назначать встречи в начале и середине дня, которые приносят пользу как жаворонкам, так и совам. Другим решением может быть то, что сотрудники должны работать, например, с 11:00 до 15:00¹⁷ В последнюю часть дня сотрудники будут на работе, когда захотят.
- Позвольте своим сотрудникам самостоятельно работать в срок. Боссы могут устанавливать сроки выполнения задач, в течение которых их сотрудники могут выделять свое время для их выполнения.
Компании могли просто перенести начало рабочего дня на час позже. Затем компании могли бы назначать встречи в начале и середине дня, которые приносят пользу как жаворонкам, так и совам. Другим решением может быть то, что сотрудники должны работать, например, с 11:00 до 15:00¹⁷ В последнюю часть дня сотрудники будут на работе, когда захотят.Вы можете изменить свой график несколькими способами:
- Ищите работу, которая лучше всего соответствует вашему хронотипу. Жаворонкам понравится работа с традиционным графиком, с ранним выходом на работу и ранним приходом домой.¹⁸ Вместо этого совы предпочли бы работу, где они могут выбирать свой собственный график или работать во второй половине дня.¹⁹
- Рассчитывайте время, когда вы просыпаетесь и работаете. Жаворонки должны вставать рано и выполнять свои самые сложные задачи во время их пиковой активности, то есть утром и ранним днем. И наоборот, совы должны спать и выполнять свои самые сложные задачи во время своего пика, то есть ближе к вечеру и ночью.
Жаворонки должны вставать рано и выполнять свои самые сложные задачи во время их пиковой активности, то есть утром и ранним днем. И наоборот, совы должны спать и выполнять свои самые сложные задачи во время своего пика, то есть ближе к вечеру и ночью.- Как определение хронотипа сна может повысить вашу продуктивность. (н.д.). Получено с https://nollapelli.com/blogs/news/how-identifying-your-sleep-chronotype-can-improve-your-productivity
- Reinke, L., Озбай, Ю., Диперинк, В., и Туллекен, Дж. Э. (2015). Влияние хронотипа на сонливость, утомляемость и психомоторную бдительность медсестер ОИТ в ночную смену. Медицина интенсивной терапии , 41 , 657–666. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s00134-015-3667-7#citeas
- Laber-Warren, E. (2018, 24 декабря). Новые рабочие часы направлены на то, чтобы хорошо отдохнувшие и более продуктивные работники. Получено с https://www.nytimes.com/2018/12/24/well/mind/work-schedule-hours-sleep-productivity-chronotype-night-owls. html
- Вы утренний жаворонок или сова? (2018, 28 мая). Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-apes/201805/are-you-morning-lark-or-night-owl
- Там же.
- Прекель Ф., Липневич А. А., Шнайдер С. и Робертс Р. Д. (2011). Хронотип, когнитивные способности и академические достижения: метааналитическое исследование. Обучение и индивидуальные различия , 21 (5), 483–492. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104160801100080X?casa_token=Cb-f1Z3wxfIAAAAA:DNP9yW1Qf7tgn-4kGa1Qet_YLp-6yqY0Ynv6skSOFJN84SGmfLQohmSZjTYilTyTScazJiuq , O20, A.2, Novikovaly, Novikovaly. Особенность тонкой грани между хронотипами людей и уровнем производительности труда. Издательство Львовской политехники , 274–275. Получено с http://ena.lp.edu.ua/bitstream/ntb/39820/1/100-274-275.pdf
- Там же.
- Там же.
- Там же.
- ван дер Винне, В., Зербини Г., Сиерсема А., Пипер А., Мерроу М., Хат Р. А., … Кантерманн Т. (2015). Сроки экзаменов по-разному влияют на школьную успеваемость в раннем и позднем хронотипах. Журнал биологических ритмов , 30 (1), 53–60. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730414564786
- Бреус, М. (2020, 19 мая). Как ваш хронотип может помочь во время вспышки коронавируса. Получено с https://thesleepdoctor.com/2020/05/19/how-your-chronotype-can-help-in-the-coronavirus-outbreak/
- Циркадный ритм.(н.д.). Получено с https://www.psychologytoday.com/us/basics/circadian-rhythm
- Фархуд Д. и Ариан З. (без даты). Циркадный ритм, образ жизни и здоровье: повествовательный обзор. Иранский журнал общественного здравоохранения , 47 (8), 1068–1076. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123576/
- Там же.
- Рейнке Л., Озбай Ю., Диперинк В. и Туллекен Дж. Э. (2015). Влияние хронотипа на сонливость, утомляемость и психомоторную бдительность медсестер ОИТ в ночную смену. Медицина интенсивной терапии , 41 , 657–666. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s00134-015-3667-7#citeas
- Новикова А. и Билык О. (2015). Особенность тонкой грани между хронотипами людей и уровнем производительности труда. Издательство Львовской политехники , 274–275. Получено с http://ena.lp.edu.ua/bitstream/ntb/39820/1/100-274-275.pdf
- Там же.
- Там же.
А., … Кантерманн Т. (2015). Сроки экзаменов по-разному влияют на школьную успеваемость в раннем и позднем хронотипах. Журнал биологических ритмов , 30 (1), 53–60. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730414564786
Медицина интенсивной терапии , 41 , 657–666. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s00134-015-3667-7#citeasРано встающие и полуночники: Нейробиолог объясняет, кто счастливее всех
Разве вы не завидуете тем людям, которые рано утром вскакивают с постели с пружинистым шагом? Или, может быть, вам посчастливилось быть одним из них! Говорят, что ранняя пташка ловит червяка, и поп-культура полна вариаций на тему того, что ранние пташки добиваются большего успеха в жизни, делают больше и обычно с улыбкой или своим лицом.
Бесчисленные статьи обещают нам, что если бы мы только могли вытащить себя из постели на час раньше утром, мы стали бы сверхпродуктивными, как ведущие предприниматели мира.
Если вы ночная сова, которая предпочитает поздно ложиться спать и уютно гнездиться под одеялом по утрам, вы можете надеяться, что это не совсем так. Но на самом деле психология «хронотипов», как известно, в значительной степени поддерживает популярный образ рано встающих, счастливых целеустремленных людей; хотя, как всегда, реальность немного более нюансирована.
Следует помнить одну деталь: на самом деле большинство — около 60 процентов — из нас не жаворонки и не совы, а промежуточная смесь этих двух видов. Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что хронотип — это не только время, когда вы ложитесь спать и встаете утром, но и оптимальное время для вашего функционирования — жаворонки, как правило, лучше всего проявляют себя в начале дня, в то время как совы, как правило, впоследствии работать лучше, что может иметь очевидные преимущества для определенных карьерных путей, предполагающих вечернюю работу или ночную смену.
Что касается того, кто к какой группе относится, то, вообще говоря, женщины чаще относятся к хронотипу жаворонка или утреннему хронотипу, тогда как мужчины чаще относятся к хронотипу совы или вечернему.
Возраст является еще одним важным фактором. В подростковом возрасте наблюдается тенденция к большему сдвигу в сторону хронотипа совы (это неудивительно), но после подросткового возраста жаворонковое утреннее настроение становится более распространенным с возрастом.
Что касается того, кто счастливее, многие исследования действительно показали связь между тем, чтобы быть жаворонком, и большим счастьем.В качестве недавнего примера рассмотрим исследование сотен студентов-медиков, проведенное в Университете Докуз Эйлул в Турции: более высокие баллы по утреннему настроению (т. е. самоотчетное предпочтение раннего вставания) были связаны с более высокими баллами по опросному показателю счастья.
Подробнее из Проверка реальности :
Иными словами, 26,6 % учащихся, отнесенных к категории «совы», набрали меньше баллов по шкале счастья, чем группа (6,7 %), отнесенная к категории «жаворонков», а также остальные учащиеся, отнесенные к категории «средние».
Исследования пожилых людей, среди которых более распространено быть жаворонком, также показывают связь между утренним настроением и большим счастьем.
Согласно исследованию, проведенному в Лейпцигском университете, эмоциональное преимущество жаворонка также проявляется в большей удовлетворенности жизнью и меньшей уязвимости к проблемам с психическим здоровьем. Другие исследования показывают, что люди, которые являются совами, чаще, чем жаворонки, испытывают симптомы депрессии, сезонного аффективного расстройства и проблем со злоупотреблением психоактивными веществами.
Проблема усложняется тем, что эта разница может быть, по крайней мере, частично объяснена тем, что люди, которые являются совами, имеют тенденцию иметь меньше сна или больше проблем со сном, а не есть что-то выгодное в том, чтобы быть жаворонком как таковым. Другие возможные механизмы, объясняющие преимущество жаворонков, заключаются в том, что они, по-видимому, обладают лучшими навыками эмоциональной регуляции и более позитивным отношением ко времени по сравнению с совами.
Все это поднимает вопросы о том, откуда берутся наши склонности к жаворонку или совам, и, что в связи с этим, но, возможно, более важно, можем ли мы их изменить.Как показала группа ученых из Университета Уорвика, хронотип связан с личностью: быть жаворонком особенно связано с более высокой оценкой наиболее полезной черты добросовестности (одной из черт Большой пятерки, которая связана с большей самодисциплиной, упорядоченностью и амбициозный).
И наоборот, более высокие баллы экстраверсии и открытости связаны с тем, что человек больше похож на сову. В свою очередь, личность и хронотип имеют одни и те же основные генетические влияния, как показала команда.
Хорошая новость заключается в том, что ни личность, ни хронотип не высечены полностью в камне. Оба формируются факторами, не зависящими от наших генов, такими как наше семейное окружение, профессиональные роли и распорядок дня, который они от нас требуют. Эта гибкость, выходящая за рамки нашего генетического наследования, подразумевает, как выразились исследователи из Уорикского университета, «…может быть возможно изменить свой хронотип более преднамеренным образом».
Подробнее о личности:
Некоторые основные советы, которые помогут вам стать весельчаком, включают в себя отказ от использования цифровых устройств вечером, постепенное стремление ложиться спать раньше и давать себе что-то приятное для пробуждения по утрам — будь то свежесваренный кофе или неторопливая прогулка. или время на себя на вашем iPad.
Плохая новость заключается в том, что предварительные выводы Варшавского университета, основанные на исследовании старшекурсников, показали, что их сезонный сдвиг в хронотипе в сторону более утреннего настроения (в летние месяцы) не был связан с улучшением настроения и удовлетворенности жизнью. . Это говорит о том, что изменение вашего хронотипа не может быть быстрым способом стать счастливее — вам, возможно, придется мыслить более радикально, чем просто ставить ранний будильник.
Отчасти это, вероятно, потому, что каузальное направление между хронотипом и счастьем, вероятно, точно так же течет в другом направлении, от счастья к хронотипу.
Если вы можете найти удовлетворение в жизни, и ваши дни заняты и приносят пользу, вам, вероятно, будет намного легче вовремя ложиться спать ночью и вылетать, как жаворонок, из постели каждое утро.
Утренние жаворонки против полуночных сов: лучшее время для повышения производительности труда
Вы из тех, кто просыпается до будильника и начинает день с форы? Или вы из тех, кто спит до полудня, если бы мог? Большинство из нас, как правило, склоняются к одной стороне спектра — либо вы бодрствуете до 2 часов ночи, либо ложитесь спать в 10:30.Остальные из нас часто находятся где-то посередине.
Пройдите наш тест, чтобы узнать, когда вы наиболее продуктивны:
Утренние жаворонки
«Ранняя пташка ловит червяка».
Если вы рано встаете, это, скорее всего, означает, что вы рано ложитесь спать, чтобы проснуться с форой на следующее утро. Вы относитесь к тому типу людей, которые полагаются на то, что по утрам у них достаточно времени, чтобы расслабиться и подготовиться.
Вы ненавидите чувство спешки, чтобы добраться до работы, и наслаждаетесь дополнительным временем утром, чтобы правильно начать свой выходной день.
Утренний человек задает тон дню ярко и рано. Возможно, вы составляете список дел, чтобы распланировать свой день. Или, возможно, вы не торопитесь, чтобы узнать новости, съев правильный и здоровый завтрак.
Ранние пташки, как правило, более энергичны и лучше смотрят на день.
Например, если вы придете на работу утром раньше всех, вас будет меньше отвлекать.Когда утром делается больше работы, они испытывают большое чувство выполненного долга, выполняя все дела, и не чувствуют облака стресса в течение дня.
У утренних жаворонков самые продуктивные дни, когда они:
- Ранняя зарядка: Занятия спортом улучшают настроение и заряжают энергией на работе.
- Сначала выполните сложную работу: Жаворонки более оптимистичны и покладисты в начале дня. Отметьте встречи и проекты, которые кажутся вам неинтересными в начале дня.
- Вечернее общение: Ранним пташкам полезно проводить время с семьей и друзьями после рабочего дня. Они не будут беспокоиться о незавершенных задачах.
Промежуточные звенья или «ни один из типов» находятся где-то между утренними жаворонками и ночными совами. Маятник, вероятно, качается либо в сторону утра, либо в сторону вечера. В результате большинство людей являются умеренными жаворонками и умеренными полуночниками.
Умеренный Жаворонки наиболее сосредоточены с середины утра до начала дня. В то время как умеренные ночные совы наиболее бдительны около 19:00.
Умеренные жаворонкиВы оказываетесь в постели до полуночи и нуждаетесь в крепком 8-часовом сне? Тогда вы, вероятно, Умеренный Жаворонок. Несмотря на то, что умеренные жаворонки все еще довольно рано встают, обычно требуется несколько нажатий кнопки повтора.
У умеренных жаворонков, вероятно, самые продуктивные дни, когда они:
- Запланируйте свои тренировки: Вопреки распространенному мнению, ранний вечер — лучшее время для упражнений умеренного жаворонка.
- Избавьтесь от тяжелой работы: Умеренный Жаворонки наиболее продуктивны в середине утра (с 10 до 12 часов) и в начале дня. Беритесь за самые важные проекты именно в это время дня.
- Общайтесь ближе к вечеру: У умеренных жаворонков пик настроения приходится на период с 15:00 до 18:00. Используйте это время с умом при планировании встреч с клиентами и общении с коллегами.
Если вы относитесь к этой категории, скорее всего, вы идентифицируете себя со многими характеристиками ночной совы.Умеренные ночные совы, как правило, поздно ложатся спать и позже ложатся спать, но не так сильно, как ночные совы. Кроме того, Умеренные Ночные Совы часто чутко спят.
Умеренные полуночники, вероятно, будут иметь самые продуктивные дни, когда они:
- Сначала тренируйтесь: Ранние утренние тренировки наиболее полезны для умеренных полуночников. Найдите время между тренировкой и началом рабочего дня, чтобы расслабиться и проснуться.
- Используйте ближе к вечеру для выполнения сложных задач: Умеренные полуночники способны больше всего сосредоточиться на интеллектуальных и профессиональных задачах ближе к вечеру.Попробуйте отправлять электронные письма и выполнять задачи между 16:00 и 18:00.
- Отключите общение в 11:00: В рабочие ночи Умеренные полуночники могут изо всех сил пытаться заснуть. Избегайте цифровых отвлекающих факторов, выключив телевизор и переведя телефон в режим «Не беспокоить».
Если вы набрали очки, играя за Сову, то вы, вероятно, уже знаете, что это влечет за собой. Вы из тех, кто ложится спать глубокой ночью и страшится мысли о раннем утре.Чаще всего вы начинаете рабочий день позже и задерживаетесь, чтобы закончить задачи и поручения.
Поскольку график работы в большинстве компаний обычно составляет от 9 до 5, вам трудно приспособиться к утренней рутине, и вы чувствуете себя менее продуктивным, когда встаете рано.
Вместо этого вы выполняете большую часть работы во второй половине дня и вечером.
Исследования показали, что у ночных сов естественный пик энергии приходится на вечер, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовым к действию, что требует большей продуктивности.Это также включает в себя упражнения, которые принесут вам наибольшую пользу, если вы будете делать их во второй половине дня.
Исследование, проведенное группой ученых, сравнило продуктивность и концентрацию между «Ранними пташками» и «Ночными совами». Используя МРТ для мониторинга способности мозга сосредотачиваться и концентрировать внимание, они обнаружили, что совы способны концентрироваться в течение более длительных периодов времени.
У полуночников самые продуктивные дни, когда они:
- Занятия спортом вечером: Постарайтесь найти время для тренировок после 18:00.Ночные Совы наиболее энергичны по вечерам и дольше просыпаются утром.
- Сосредоточьтесь на важных задачах позже: Идеальное время для «Полуночника» для проведения встреч и представления идей коллегам — с 16 до 18 часов.
0 thoughts on “Тест на сову и жаворонка: Тест: Определите ваш хронотип: «сова», «жаворонок» или «голубь»”